Barbecue rime souvent avec apéro, saucisses et viande en grande quantité, chips, salade de pâtes et salades avec plus ou moins de sauces… Comment orienter ses choix pour qu’ils soient bénéfiques pour le microbiote et améliorer l’équilibre?
Une assiette équilibrée doit comporter des légumes, une portion de protéines et une portion de farineux adaptée, accompagnée d’une petite quantité de graisses de bonne qualité. Pour l’apéritif, on oublie souvent les bienfaits des eaux aromatisées faites mai- son : citron, menthe, concombre, gingembre, curcuma… Elles permettent de rafraîchir sans nourrir et d’éviter l’alcool. Elles sont aussi bénéfiques pour le microbiote, parce qu’elles réduisent l’inflammation et favorisent un bon équilibre. Comme accompagnement, il y a les petits légumes avec des dips à base de fromage blanc (séré demi-gras par exemple), mais aussi les graines de lu- pin cuites, « tremosos » pour nos amis portugais qui les connaissent bien. Elles sont riches en protéines et en fibres, et ne contiennent que très peu de graisses et de glucides. Les fruits oléagineux (cacahuète avec la coque, noix, graines en tout genre…), natures et sans sel, sont aussi intéressants parce que riches en fibres. On en consommera néanmoins en petite quantité parce qu’ils sont aussi riches en graisses (plus de 50%).
Variez les grillades
Pour griller, on pense viandes et saucisses, qu’on consomme souvent en trop grandes quantités. On peut déjà varier avec du poisson ou des crevettes, mais on oublie souvent qu’on peut griller du maïs, des poivrons de toutes les couleurs et des tomates coupées en deux, des courgettes et des aubergines coupées en tranches. Agrémentés d’un filet d’huile d’olive, un peu de sel, poivre et parfois d’épices, c’est un délice et cela appor- tera des fibres qu’on ne trouve pas dans la viande ! Attention néanmoins à ne pas brûler les aliments, très irritants pour l’intestin et cancérigènes. Pour les farineux, les salades de pâtes et de pommes de terre sont une bonne idée, mais également de légumineuses (haricots secs, pois-chiches, lentilles). Un farineux cuit et refroidi forme de l’amidon dit « résistant », qui n’est pas digéré et absorbé et sert de substrat aux bactéries intestinales.
Valoriser les salades
Pour les sauces à salades, pourquoi ne pas ajouter du yogourt dans la recette ? Elle permet d’alléger l’apport en graisses (plus de volume pour moins de graisses) et apporte des probiotiques naturels (bactéries). Inclure à la salade des légumes lactofer- mentés peut également être une très bonne idée parce qu’ils sont sources de prébiotiques (substrat pour les bactéries) et de probiotiques. Les légumes fermentés ont un goût acidulé et salé. S’ils sont faits maison, ils ont un goût généralement plus doux et subtile. La liste des possibilités est infinie, il suffit d’y réfléchir et faire les bons choix pour un barbecue savoureux, sain et réussi !
Quelques idées à explorer
