S’il y a une seule chose à retenir sur l’alimentation, c’est que les fibres sont essentielles pour la santé ! Les aliments riches en fibres sont fortement recommandés pour l’ensemble de la population et plus particulièrement pour les personnes vivant avec un diabète.
Les fibres se trouvent dans les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les fruits oléagineux (noix) et les algues (attention au sel pour certaines d’entre elles !).
Quels avantages ?
En mettant des légumes dans votre assiette, vous augmentez le volume du repas en diminuant sa densité énergétique. Les fibres ralentissent le temps de passage des aliments dans l’estomac et permettent ainsi une satiété prolongée. Elles ralentissent la digestion et l’absorption des sucres, ce qui limite les pics glycémiques, améliore les glycémies après les repas, stabilise l’humeur et évite les coups de pompe. Elles régulent l’absorption des graisses et améliorent les taux de cholestérol. Elles nourrissent la flore bactérienne intestinale, régulent le transit, préviennent la diverticulite, les hémorroïdes et certains cancers.
Comment se nourrir riche en fibres ?
Manger des légumes à chaque repas et deux fruits par jour ne suffit pas, si l’alimentation est raffinée. Pour atteindre les recommandations de 30 g de fibres par jour, il faut, en plus, consommer deux farineux complets (par exemple pain complet et pâtes complètes), sans oublier une poignée de fruits oléagineux natures (par exemple noix). Il existe un moyen simple pour couvrir facilement les besoins en fibres : consommer régulièrement des légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiche). Pour preuve, le tableau présente un comparatif des quantités de fibres et de glucides pour 100 g d’aliment.
Plus un aliment est riche en fibres moins il sera concentré en glucides. Si vous n’êtes pas habitué, augmentez l’apport en fibres, petit à petit, sur plusieurs jours, voire semaines et si vous êtes particulièrement sensible, commencez par une cuillère à soupe par repas pour habituer votre intestin progressivement !
Une autre astuce : les téguments de graines de psyllium. Ils ressemblent au son de blé, mais sont bien plus riches en fibres (environ 80 g/100 g). Mélangez une cuillère à café dans de l’eau, du yaourt nature, de la compote ou dans la soupe, sans oublier de boire, en plus, un verre d’eau à chacun de vos repas ! Qui dit « fibres », dit « hydratation » : pour qu’une fibre soit efficace, il est essentiel de boire suffisamment, sinon c’est la constipation garantie ! Alors convaincu·e ? À la page 24 vous trouvez une recette pour vous lancer.
Source : www.ciqual.anses.fr
