Comment se réconcilier avec l’activité physique quand on est sédentaire ? Certainement pas en l’envisageant comme une corvée. Le d-journal vous propose quelques pistes pour voir les choses sous un autre angle, plus détendu et créatif.

19h54. « Oh non… encore un article sur l’exercice physique… (soupir) » Bertrand lance le journal sur la table du salon, au-dessus d’une pub de fitness. Épuisé par sa journée, il imagine mal quand il aurait trouvé le temps et l’énergie pour une séance de squats/ abdos. Juste à côté, voici la télécommande, sésame vers une plateforme de séries TV qui berceront sa lassitude.

07h48. Sabine est en bas de l’immeuble de son travail. Elle a chaud avec son manteau, et elle est encombrée d’un sac à main et d’une mallette d’ordinateur qui lui scie l’épaule. Va-t-elle gravir cinq étages et arriver en sueur au bureau ? Dans l’ascenseur, elle jette un oeil désabusé à son podomètre. Mais de toute façon, elle ne sait plus trop quelle est la valeur cible à atteindre. C’est un échantillon des mille et un découragements quotidiens qui creusent le lit de notre sédentarité. On le sait, on nous le répète encore et encore : bouger est une voie royale pour choyer notre santé. Mais quand on passe la majorité de son temps assis, les recommandations d’exercice physique ressemblent à l’Everest. C’est dommage, car les premiers pas sont déjà bénéfiques.

Se lever chaque demi-heure

« Pour les personnes avec un diabète qui sont sédentaires, rompre la sédentarité toutes les 30 minutes peut améliorer les facteurs de risques cardiométaboliques. Des études ont aussi montré que ça peut améliorer leur score de risque cardiovasculaire », souligne Jardena Puder, médecin endocrinologue-diabétologue au Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV).

Prenons donc déjà l’habitude de repérer quand nous sommes assis depuis longtemps. Imaginons un stock d’alibis pour se dégourdir les jambes. Téléphoner à un ami et discuter en marchant ; nettoyer le balcon ; balayer les feuilles mortes. Au bureau : délocaliser les pauses le plus haut ou plus bas possible (terrasse sur le toit / sous-sol). Emmener les collègues bavarder autour du quartier. Autres idées : voir sites web en fin d’article.

« Il y a également les exercices d’équilibre et de souplesse qui peuvent être très utiles, entre autres par rapport aux chutes mais aussi au niveau des douleurs », indique Jardena Puder. Puis, l’échelon supérieur sera constitué des activités d’endurance d’intensité modérée et du renforcement musculaire : cette combinaison améliorera votre condition physique et accentuera les effets glycémiques favorables.

Bouger 2,5 heures par semaine

L’intensité modérée implique une accélération de la respiration et des battements du coeur, mais tenir une conversation est encore possible. Viser 150 minutes par semaine, et ne pas laisser passer plus de deux jours sans ce type d’activité, dit Jardena Puder en s’appuyant sur les recommandations de l’American Diabetes Association. À répartir comme bon vous semble. Par exemple 3 sessions de 50 minutes, ou 5 fois 30 minutes.

Quant au renforcement musculaire : « Je suis très favorable à l’activité structurée et en groupe. La motivation par les pairs et par un moniteur est très importante », indique Jardena Puder. Elle mentionne notamment DIAfit, un programme encadré qui permet de commencer par de bonnes expériences et d’apprendre les outils pour être autonome par la suite.

Et finalement, quid du podomètre ? « Les 10 000 pas par jour, ça vient du marketing d’un podomètre japonais qui a vraiment peu de base scientifique », relativise Jardena Puder. « D’autres études montrent qu’une quantité de 7000 à 8000 pas par jour est reliée à une mortalité totale et cardiovasculaire réduite. »

« Quand on considère l’entier du capital santé (et pas uniquement le point de vue de la glycémie), il faut voir les choses comme une loi des rendements décroissants », complète Nicolas Junod, coordinateur de DIAfit Suisse romande. « Faire 3000 pas par jour provoque un avantage incroyable par rapport à 0 ; 6000 : avantage énorme par rapport à 3000 ; 10 000 : bénéfice présent par rapport à 6000, mais moins marqué. »

Viser le plaisir

Au-delà des chiffres, le tout est de faire le premier pas. Le parcours Vita vous rebute ? Le mot « crossfit » vous donne envie d’éternuer ? Il existe de multiples façons de se mettre en mouvement. Cherchez la « carotte » qui vous donnera envie de vous lever – les autres pas suivront naturellement. Testez quelques idées de l’auteure en encadré, puis concoctez vos propres rituels motivants.

Ah, tiens, j’entends à l’instant la chaude voix de Soha – la chanteuse délivre en espagnol des paroles bien inspirées :

« Six pas déjà, et bientôt sept Au-delà, je ne compte plus Mille pas et davantage, je suis toujours debout »

Oh, c’est chaloupé ! Allez, je me laisse embarquer, je quitte mon ordinateur pour danser dans le salon. Et vous ?

www.hepa.admin.ch/fr/adultes

www.paprica.ch

www.diafit.ch/fr

DANSER, JOUER, EXPLORER

Musique : Préparez des listes de musiques stimulantes, à dégainer pour des petites sessions de marche dynamique ou de danse. Sortir du fauteuil : « Don’t wait too long » (Madeleine Peyroux). Déambulation cadencée : « Come over here » (Sam Bettens). Carrément remuer les épaules : « Some Place » (Nick Waterhouse). À fignoler selon vos goûts.

Convivialité : Et si quelques-uns de vos prochains rendez-vous amicaux, amoureux ou familiaux se déroulaient hors du domicile ou du bistrot ? Balade au village, en ville ou en forêt : créez des occasions de bouger avec les gens que vous aimez.

Créativité : Lancez-vous des mini-défis créatifs en extérieur. Comment ça, vous n’avez pas le temps ? Si vous travaillez, voilà qui enjolivera votre pause de midi ! En 30 minutes, votre mission est de rapporter cinq photos sur un thème donné. La couleur rouge… la pierre… ou ce qui vous passe par la tête.

Faune et flore : Chaque semaine, sortez pour identifier une nouvelle espèce de plante, oiseau ou insecte. Dotez-vous d’une application sur le téléphone ou d’un livre de poche, histoire d’être prêt·e à sévir à tout moment.

Toutou : Proposez d’emmener en balade le chien de votre voisin âgé ou de votre voisine qui travaille à temps plein. Ou promenez bénévolement ceux des refuges pour animaux. www.refugedecottendart.ch/promener www.svpa.ch/activites/promenades-benevoles-chiens

Jeu : Initiez-vous au géocaching, jeu de piste pratiqué dans votre région et dans le monde entier. Téléchargez l’application sur votre téléphone, et top départ : guidé·e par GPS, vous partirez à la recherche de petites boîtes cachées astucieusement par d’autres géocacheurs. L’air de rien, ça vous fera sortir et découvrir des endroits inattendus

Auteur: Martine Salomon