Et si on essayait de se passer de viande…
Voici quelques suggestions qui vous aideront à varier vos menus.
Ingrédients (pour 2 personnes) :
250g carottes
250g poireau
200g pois chiche cuits ou en boîte rincés et égouttés
50g couscous moyen
3cs huile d’olives
½ oignon
1/2cc bouillon de légumes en poudre
Sel et poivre selon goût
Préparation :
Laver et peler les carottes et les couper en petits dés.
Laver et couper les extrémités du poireau. Couper la partie blanche et la préparer en dés. Ouvrir les feuilles vertes et les couper également en petits dés.
Dans une casserole, faire suer les oignons dans 2cs d’huile d’olive. Ajouter les carottes et le poireau et faire revenir pendant 2-3 minutes. Mouiller avec 5dl d’eau et ajouter le bouillon de légumes et laisser mijoter 20 à 30 minutes à feu moyen.
Huit minutes avant la fin de cuisson des légumes, ajouter les pois chiches aux légumes qui mijotent.
Dans un petit bol, verser la semoule de couscous.
Faire bouillir 0.5dl d’eau*. Ajouter un peu de sel et la cuillère d’huile d’olive restante. Verser le mélange sur le couscous et couvrir immédiatement.
Laisser reposer 5 minutes.
Découvrir le couscous et, à l’aide d’une fourchette, l’aérer.
Sur les assiettes, déposer une belle cuillerée de légumes égouttés**. Répartir le couscous en une couronne par-dessus et ajouter le reste des légumes au milieu. Garder le bouillon séparé dans un bol, que chacun ajoutera selon son goût.
*Généralement, on met le même volume d’eau pour un volume de semoule de couscous, mais certaines marques diffèrent légèrement et indiquent 1.2x volume d’eau pour 1 volume de couscous. Il faut donc se fier à la marque de couscous utilisée.
**La quantité de semoule de couscous est très modeste, même pour 1/3 d’assiette. Le fait de la déposer sur un lit de légumes, permet d’augmenter son volume artificiellement et c’est plus satisfaisant du point de vue visuel.
Remarque:
tous les légumes sont possibles pour cette recette, selon les goûts et les saisons (courgettes, poivrons, tomate…).
Cette recette apporte 37.5g de glucides via le couscous et les pois chiche (les légumes ne sont pas comptés) et 12.1g de protéines.
