« Rester actif même lorsqu’on vieillit »

Force, endurance, mobilité et coordination : il existe des exercices pour rester en bonne condition physique jusqu’à un âge avancé. La physiothérapeute Gabi Jakob, spécialisée dans la réadaptation ambulatoire des personnes âgées, explique ce qui est important et pourquoi il est utile d’élaborer un plan d’entraînement individuel.

« Il est difficile de donner un conseil valable pour toutes les personnes âgées ou de formuler des recommandations sur l’activité physique en une seule phrase. Tout dépend de la situation dans laquelle se trouve la personne », confie Gabi Jakob, au début de notre entretien dans les locaux du centre de réadaptation ambulatoire de BESAS (Berner Spitalzentrum für Altersmedizin Siloah). Lorsqu’une personne est porteuse de handicap, il est déjà difficile pour elle de se promener seule, et en cas de troubles cognitifs, il est même impossible de faire plus. Elle recommande cependant de veiller à ce que les personnes âgées maintiennent un certain niveau d’activité et ne restent pas tout le temps assises. « La meilleure prévention contre les chutes ne consiste pas seulement à exercer l’équilibre, la force ou l’endurance, mais aussi à suivre un entraînement cognitivomoteur, c’est-à-dire effectuer des tâches intellectuelles tout en faisant de l’exercice. Des études ont montré qu’il s’agit également d’un moyen efficace de prévenir la démence », explique la spécialiste. Les « exercices physiques » peuvent être réalisés en position assise ou avec un déambulateur et, pour la partie intellectuelle, il est possible de laisser libre cours à son imagination (voir encadré à droite). Le mieux est toutefois de prendre contact avec un·e physio- ou un·e ergothérapeute. Les personnes qui ne présentent pas un risque accru de chute ou qui ne sont pas limitées sur le plan cognitif peuvent se tourner vers une offre de groupe, comme le proposent BESAS avec MemoMove, diverses communes ou Pro Senectute. Autre point positif, ces offres permettent d’avoir des rendez-vous fixes programmés tout en gardant un contact social.

Un entraînement d’endurance qui tient compte des préférences individuelles

Lors de ses consultations, Gabi Jakob tient compte de ce que la personne faisait auparavant et de ses hobbies. Si quelqu’un a toujours fait du vélo et n’a pas de handicap, il peut continuer à le faire, peut-être en passant à un vélo électrique, en adaptant les itinéraires et en évitant les montées trop raides. Sans expérience préalable, elle ne le recommanderait pas, même si faire du vélo est bon pour la santé. Si l’on est sûr de ses jambes, que l’on ne souffre pas de blessures aux genoux et que l’on skie bien, on peut encore dévaler les pistes à 70 ans, explique-t-elle pour illustrer le principe. Selon elle, il est important que le sport pratiqué améliore les fonctions cardio-respiratoires et l’endurance aérobie, ce qui est également le cas de la promenade, de la randonnée/marche, de l’aquafitness avec des composantes d’endurance ou de la natation. Les effets positifs : un bon fonctionnement du coeur et des poumons, une bonne saturation en oxygène dans le sang et des cellules saines.

Conserver sa masse musculaire

Malheureusement, on perd très rapidement de sa masse musculaire si l’on ne fait pas d’exercice, et plus on vieillit, plus la perte musculaire s’accélère. Pour les exercices de musculation aussi, il faut tenir compte de la situation de chacun. Toutefois, on pourra difficilement exercer sa force en position assise ou en ne travaillant que le haut du corps, explique l’experte : « Pour la prévention des chutes, ce sont les muscles respiratoires, les muscles du tronc et deux groupes musculaires – à savoir les muscles du mollet et les muscles stabilisateurs de la hanche – qui se dégradent particulièrement vite et qui sont importants pour marcher avec assurance (voir les exercices dans l’encadré). Ce qui compte, c’est de s’entraîner plusieurs fois par semaine. »

Entraînement complexe de l’équilibre

Outre le cerveau, trois systèmes d’organes sont impliqués dans l’équilibre : l’oreille interne, les pieds pour sentir le sol, et les yeux. La position de la nuque joue aussi un rôle. Il est donc essentiel de prendre soin de ses pieds et de stimuler leur sensibilité, par exemple avec des chaussures adaptées. Le tandem (voir à droite) est un bon moyen d’entraîner son équilibre au quotidien.

Pour en savoir plus sur le sport et l’activité physique, consultez le site www.diabetesschweiz.ch.