Envie de pratiquer un sport d’hiver ? Alors, profitez des diverses possibilités offertes par la saison froide pour vous dépenser en pleine nature. Ski alpin, patinage, raquettes, randonnée à ski, ski de fond ou randonnée hivernale, l’offre est des plus variées – même pour les personnes diabétiques.
Lorsqu’on m’interroge sur les conditions requises pour faire du sport en hiver, je réponds toujours qu’il suffit d’« aimer l’hiver, la neige et le froid ». Si c’est votre cas, il ne vous reste plus qu’à trouver le ou les sports qui vous conviennent, et on peut dire qu’il y en a pour tous les goûts. Pour celles et ceux qui pratiquent déjà une activité en été, le plus simple est de la poursuivre en hiver. La randonnée hivernale, par exemple, est la suite logique de la randonnée estivale et automnale. Faire une randonnée hivernale à pied ou à raquettes sur des terrains facilement praticables convient en outre parfaitement aux personnes en situation de handicap, comme l’obésité. Mais procédons dans l’ordre.
Pour la plupart des sports d’hiver, le credo est d’être courageux mais pas imprudent, car la sécurité passe avant tout.
Des activités accessibles à tous et à tout moment
Même si vous n’êtes pas entraîné et si vous avez quelques kilos en trop, vous pouvez faire du sport en douceur en hiver pour vous faire du bien. L’activité physique permet de stimuler l’organisme et de brûler des calories, donc des glucides, ce qui facilite la régulation du taux de sucre dans le sang. En pratiquant une activité physique régulière, on renforce l’efficacité de l’insuline, car l’effort physique rend les cellules plus sensibles à l’insuline. Résultat : l’absorption de glucose augmente et la glycémie diminue. Par ailleurs, le sport nous aide à perdre des kilos superflus et a une influence bénéfique sur les lipides sanguins et la tension artérielle. Comment s’y mettre ? On peut commencer par essayer par soi-même la randonnée hivernale et le patinage, des activités sportives, qui nécessitent peu d’équipement. Pour les autres sports, le mieux est de s’inscrire auprès d’un organisme spécialisé. Au Dia Alpin Club suisse (SDAC), nous proposons diverses activités à différents niveaux.
Même si vous n’êtes pas entraîné, vous pouvez faire du sport en douceur en hiver.
Sortir en pleine nature et en groupe
Pour la plupart des sports d’hiver, le credo est d’être courageux mais pas imprudent, car la sécurité passe avant tout. Il est recommandé de trouver quelqu’un pour vous accompagner lors de vos sorties sportives. Il peut s’agir d’amis ou de connaissances, que l’on sollicite et motive à partir en excursion. Mais il existe aussi de nombreuses offres élaborées par des organisations, que l’on peut retrouver sur Internet. Contactez par exemple le Club Alpin Suisse (CAS), qui est le plus grand club de sports de montagne, ou encore des sites touristiques, votre association régionale pour le diabète ou nous-mêmes, le SDAC. Nous proposons des excursions de groupes en toute saison pour les diabétiques et non diabétiques. Peu importe votre sexe ou votre situation de vie, nous accueillons tout le monde. Nous faisons attention les uns aux autres et nous nous entraidons en cas de besoin. Souvent, nous échangeons aussi sur le diabète dans le sport et au quotidien.
Nous faisons attention les uns aux autres et nous nous entraidons en cas de besoin.
Quand suivre un cours ?
Vous souhaitez prendre de la hauteur en hiver, à ski ou à raquettes ? Si c’est le cas, il est fortement conseillé de suivre un cours sur les avalanches. De plus, avant de partir en excursion, il est important de se munir systématiquement du kit complet pour les avalanches, à savoir d’un détecteur de victimes d’avalanches (DVA), d’une pelle et d’une sonde. Pour une randonnée en haute montagne, il sera certainement utile de suivre un cours spécifique. Avant toute sortie en montagne, il convient de respecter certaines règles :
• Est-ce que j’ai l’équipement nécessaire ?
• Les conditions météorologiques sont-elles suffisamment bonnes ?
• Ai-je tenu compte du bulletin d’avalanches ?
• Suis-je suffisamment en forme et mon équilibre glycémique est-il bon ?
Conseils pour la gestion du diabète
En tant que diabétique, vous devez veiller à ce que votre glycémie soit toujours suffisamment élevée et à avoir des réserves de glucides suffisantes lorsque vous pratiquez un sport d’hiver. La dépense physique peut faire fondre vos glucides comme neige au soleil. Réduisez votre dose d’insuline basale, car le risque d’hypoglycémie se manifeste plus rapidement en cas d’effort physique intense. Lors de la pratique de sports intensifs, on peut tout à fait envisager un taux de glucose de 12-16 mmol/l. Emportez suffisamment de sucre de raisin ou d’autres produits similaires afin de pouvoir réagir si le taux tombe en dessous de 4 mmol/l. Faites des pauses et mesurez régulièrement votre taux de sucre afin d’éviter les hypoglycémies. Veillez à ce que le capteur et l’appareil de mesure restent au chaud pendant votre excursion, sinon vous ne pourrez pas mesurer votre glycémie en raison du froid. Pour les personnes qui portent un capteur, par sécurité, il est recommandé d’emporter des bandelettes de test classiques, qui fonctionnent par mesure sanguine. L’insuline doit également être protégée du froid, sinon elle risque de perdre son efficacité.
Sortir au grand air
À condition que vous respectiez quelques règles, rien ne vous empêche de profiter vous aussi du beau paysage hivernal. Et une chose est sûre, simple loisir ou pratiqués de manière intensive, les sports d’hiver sont la garantie pour tous d’une journée de satisfaction et de bonheur. Sortez de votre zone de confort, loin des écrans, ouvrez grand les yeux pour profiter du paysage, aiguisez vos sens pour l’hiver et faites le plein d’énergie grâce au soleil. Pensez aussi à protéger votre peau avec une crème solaire d’au minimum indice 50 et à porter des vêtements suffisamment chauds, mais pas trop. Ne craignez pas d’avoir un peu froid au début et au moment des pauses, cela vous permettra de profiter de l’effet Kneipp (alternance chaud/froid). De retour à la maison, offrez-vous un bain chaud et une tasse de thé fumant. Par ailleurs, il est important de rétablir progressivement l’équilibre glycémique si le taux est toujours supérieur à 8 mmol/l. En résumé, cela n’est pas parce que nous sommes diabétiques que nous devons nous enfermer. Nous pouvons rester actifs comme tout le monde. Nous devons simplement faire un peu plus attention à nous. Et, diabétiques ou non, après une journée réussie, nous apprécions tous de regarder nos photos sur notre téléphone portable pour se replonger dans les bons moments que l’on a vécus.
APERÇU DES SPORTS D’HIVER
L’hiver est là et vous souhaitez pratiquer une activité physique en extérieur, mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Nous avons rassemblé pour vous les spécificités des différents sports d’hiver.
Ski alpin et snowboard
Le ski alpin et le snowboard plairont certainement à ceux qui redoutent les ascensions éreintantes. Ces deux activités sont aussi synonymes d’une moindre dépense en glucides, car l’ascension est assurée par des remontées mécaniques et, une fois en haut, il ne reste plus qu’à dévaler les pentes. Toutes les régions de Suisse, ou presque, disposent de domaines skiables. Des écoles de ski apprennent les subtilités de la pratique aux débutants ou à ceux qui n’ont pas skié depuis longtemps. Cependant, il faut généralement parcourir un long trajet pour aller dans une station et les cartes journalières sont chères, surtout dans les régions connues. L’équipement complet a également un prix et les week-ends, les pistes sont souvent prises d’assaut. Du reste, il ne faut pas sous-estimer le risque de blessure.
Randonnée hivernale
Cette activité est également peu gourmande en glucides. Mais elle présente d’autres avantages : elle nécessite peu d’équipement et peut être pratiquée partout, même en plaine. C’est une alternative très avantageuse au ski de piste, car elle permet aussi de bavarder tranquillement. Lors d’excursions en montagne, il est conseillé de suivre les sentiers de randonnée. Pour les sols gelés et glissants, des chaussures adaptées sont indispensables. Les bâtons et les crampons permettent d’éviter les chutes.
Ski de fond
Diverses localités de basse et de haute altitude proposent des pistes de fond, dont certaines, éclairées, peuvent être empruntées en soirée. Le forfait pour les pistes de ski de fond, qui s’élève à 160 CHF par saison pour toute la Suisse, est relativement bon marché. Pour ce sport aussi, l’équipement coûte cher, mais beaucoup moins que pour le ski de piste. Le ski de fond est une activité techniquement exigeante qui consomme énormément de glucides, ce que beaucoup ont tendance à sous-estimer.
Patinage sur glace
En hiver, de nombreuses localités proposent des patinoires en extérieur ou en intérieur pour un prix modique. L’achat du matériel est relativement bon marché et il est souvent possible de louer des patins. Pour s’entraîner, on peut se tenir aux bords de la patinoire ou utiliser le matériel d’appui proposé. Le patinage est un sport plutôt peu gourmand en glucides, mais une chute peut vite être douloureuse, et il faut de la patience et de l’entraînement avant de se sentir à l’aise sur des patins.
Randonnée à raquettes
La randonnée à raquettes consiste à se promener dans la neige profonde. Les coûts d’acquisition du matériel sont relativement faibles et l’apprentissage facile. Dans les régions situées en altitude, il existe des sentiers balisés (www.schweizmobil.ch/fr/ randonnees-en-raquettes), et le matériel peut être loué un peu partout. Toutefois, si l’on souhaite se promener librement et affronter des passages plus escarpés, il est préférable d’emporter l’équipement en cas d’avalanche (voir texte principal). En plus d’être particulièrement ardues, la traversée et l’ascension de pentes raides mettent l’équilibre glycémique à rude épreuve.
Randonnée à ski
Les randonnées à ski contournent l’aspect un peu commercial du ski alpin et permettent de pratiquer une activité dans des régions moins fréquentées. Mais l’équipement est coûteux et il faut connaître les dangers des avalanches. Ce sport est réservé aux skieurs expérimentés, car il s’agit souvent d’un type de neige techniquement exigeant et d’un sport très gourmand en glucides.
