Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir. C’est l’une des raisons pour lesquelles un sommeil perturbé influe fortement sur notre bien-être en journée. Nos performances, mais aussi notre état physique et psychique, sont largement conditionnés par la qualité de notre sommeil.

 

Dr méd. Urs Bürgi et le Prof. Dr méd. Christoph Henzen Le besoin de sommeil individuel est très variable : il est de 4 à 10 heures pour les adultes, avec une moyenne de 6,5 à 8,5 heures. Les personnes qui dorment peu n’ont donc pas lieu de s’inquiéter dès lors que leur sommeil est réparateur et qu’elles n’ont pas de somnolence en journée. Il n’est toutefois pas possible de s’entraîner à être un « petit dormeur », car ce n’est qu’avec l’âge que le besoin de sommeil diminue.

Certains symptômes sont typiques d’un sommeil non réparateur ou trop court :

• Somnolence en journée

• Maux de tête (matinaux), troubles de la concentration

• Sensation de malaise général, sensibilité accrue à la douleur

• Altération de l’efficacité dans le cadre professionnel et social

• Augmentation du risque d’accident, assoupissement au volant (qui cause souvent des accidents graves) Pour un bon sommeil, il convient de tenir compte des points suivants, sur le modèle des recommandations de la Société suisse de recherche sur le sommeil.

Horaires de sommeil réguliers

Le rythme biologique du sommeil est perturbé par des variations fréquentes du temps de sommeil, et cela concerne aussi bien les heures de coucher que de lever. Les travailleurs postés ou les personnes qui changent fréquemment de fuseaux horaires en sont un parfait exemple.

Durée de sommeil La plupart des gens savent par expérience de combien d’heures de sommeil ils ont besoin.

Après une durée de sommeil idéale, on se sent parfaitement reposé et performant. Un déficit de sommeil peut être comblé dans une certaine mesure.

Sieste

La sieste est un moment agréable, mais elle peut devenir problématique à long terme. Elle supprime notre pression du sommeil, c’est-à-dire notre disposition à nous endormir, ce qui peut compliquer l’endormissement le soir venu. Les personnes souffrant de troubles du sommeil ou de l’endormissement ne devraient donc pas faire de sieste. A l’inverse, une courte sieste permettra aux « bons dormeurs » d’aborder l’après-midi dans de bonnes conditions.

Rituel du soir

Propre à chacun, le rituel du soir peut consister à écouter de la musique, lire, laisser libre court à son imagination en pensant à des choses positives, se promener tranquillement ou boire une tisane. Pour un effet maximal, le rituel ne doit pas varier. De manière générale, il est préférable d’éviter de regarder la télévision dans son lit, même si le contenu de l’émission joue probablement pour beaucoup sur notre sommeil.

Environnement propice au sommeil

L’idéal est une chambre sombre, bien aérée, calme et plutôt fraîche, sans vue directe sur une horloge ou un réveil.

Réveils nocturnes

Si l’on n’arrive pas à dormir la nuit, il ne faut pas rester éveillé dans l’obscurité, mais lire ou se lever et trouver une activité calme. Il ne s’agit pas de finir des tâches de la journée, c’est-à-dire des activités engendrant du stress ou une stimulation.

« Lever le pied » en soirée

Le soir, il faut éviter une consommation excessive de tabac, d’alcool et de boissons contenant de la caféine, ainsi que les repas tardifs et lourds. Il convient également d’éviter les activités physiques intenses en soirée.

Les recommandations générales pour un sommeil sain – autrement dit, une bonne hygiène du sommeil – s’appliquent également aux diabétiques insulino-dépendants, en plus des recommandations spécifiques pour se préparer à la nuit.

 

La glycémie et le sommeil s’influencent mutuellement, c’est-à-dire qu’un taux de glycémie fluctuant fortement (hypo- ou hyperglycémie) aura un effet négatif sur la qualité du sommeil. Inversement, les troubles du sommeil feront augmenter le taux de glycémie. Pour un sommeil réparateur, il est essentiel d’avoir une courbe de glycémie aussi plane que possible durant la nuit, en veillant à :

1) Eviter toute augmentation de la glycémie en fin de soirée (après un dîner riche en protéines et matières grasses) ou la compenser par la prise d’un bolus retard.

2) Dans la mesure du possible, ne pas prendre de doses de correction élevées avant de se coucher.

3) Tenir compte des activités sportives pratiquées en deuxième partie de journée lors du dosage de l’insuline basale à effet nocturne (p. ex., après deux heures d’entraînement physique, il faut réduire l’insuline basale le soir ou le débit basal nocturne de 10 à 20 %). Ne pas corriger une glycémie trop élevée après le sport.

4) La consommation d’alcool le soir (surtout le vin et les spiritueux) fait baisser la glycémie pendant la seconde moitié de la nuit, d’où la nécessité de réduire l’insuline basale ou le débit basal nocturne afin d’éviter le risque d’hypoglycémie durant la nuit.

5) Il est impossible d’indiquer de façon générale quel est le taux de glycémie idéal avant le coucher. Le mieux est de suivre les conseils de son médecin.

Le sommeil est quelque chose de très personnel. Les recommandations générales ne sont pas pertinentes pour tous. Mais tout ce qui vous aide et vous détend est le bienvenu.

Auteur: Christian Lüscher