De nombreuses personnes luttent pour maintenir ou perdre du poids et la tâche est parfois difficile, surtout à long terme, parce que cela demande souvent un changement de comportement alimentaire. Voici quelques pistes de réflexion.

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« Il faut que vous fassiez attention et que vous perdiez du poids », tels ont été les mots que Marc s’est entendu dire par son médecin. Il a fait des recherches, a lu des articles, suivi des régimes de toutes sortes … S’ils sont appliqués, ils fonctionnent très bien au début, moins bien après six mois et encore moins après un an. Selon différentes études, les résultats à long terme sont très décevants. Ils ne sont sans doute pas aussi mauvais pour l’ensemble de la population, mais force est de constater que les nouvelles habitudes sont difficiles à être maintenues et que la tendance est de revenir à la situation initiale, voire plus.

Alors pourquoi cela ne fonctionnet- il pas mieux ?

Notre cerveau est régi par deux systèmes. Le système 1 est un système de pensée rapide et automatique, qui nous permet de fonctionner et de prendre des décisions immédiates face à des situations simples. C’est un système très efficace, qui dépense peu d’énergie et demande peu de mobilisation psychique. A la question « 2 + 2 = ? », nous répondons « 4 » automatiquement, sans réfléchir. C’est le système 1. Le système 2 s’occupe de tout ce à quoi le système 1 ne réussit pas à répondre. Chaque situation qui engendre une réponse plus complexe demande une intervention du système 2, ce qui demande beaucoup plus d’énergie et de mobilisation neuronale. A la question « 123 x 18 = ? », nous ne pouvons pas répondre sans faire un calcul mental laborieux. C’est le système 2. Revenons à Marc : il décide de changer deux choses dans ses habitudes : marcher 30 minutes par jour et arrêter de grignoter entre les repas. Cela implique toute une série de conséquences : de bonnes chaussures, une organisation, des horaires de repas réguliers … Tout changement de comportement demande un investissement plus important, une mobilisation particulière et c’est le système 2 qui entre en action.

Un changement doit devenir une habitude

Pour qu’un changement ne demande pas plus de mobilisation, il doit se transformer en habitude. Pour ce faire, Marc va devoir, jour après jour, sans relâche, aller marcher et arrêter de grignoter entre les repas. Certains disent qu’il faut 21 jours pour créer une habitude et trois pour l’oublier. Peu importe les chiffres, ce qu’il faut retenir, c’est que cela prend beaucoup de temps pour créer une habitude et très peu pour la perdre. Tant que le changement n’est pas ancré comme habitude, Marc va devoir déployer une énergie supplémentaire pour le maintenir à terme.

L’objectif doit être réaliste, progressif et adapté

Cela demande également de la motivation et de la volonté qui sont facilitées s’il y a un retour sur investissement. Si Marc se fait des cloques aux pieds, il y a peu d’espoir qu’il maintienne longtemps sa nouvelle résolution. Si par contre, il choisit une bonne paire de chaussures et adapte l’intensité de son effort à ses capacités physiques, il trouvera des effets positifs à ce changement et persévérera jusqu’à trouver un réel avantage : plus de souffle et d’endurance, une meilleure forme. Cela se passe bien, Marc a trouvé son rythme et marche quotidiennement. Pour les grignotages, c’est plus compliqué. Il se rend compte que pendant la journée, c’est facile, mais plus difficile en fin de journée, particulièrement lorsqu’il est à la maison et qu’il regarde la télévision. Malgré ses efforts, il se laisse souvent aller à la tentation. Quand il « craque », il le regrette, se sent mal, se sent nul, a peur de prendre du poids, en un mot il culpabilise et se dit qu’il va redoubler d’efforts. Le problème, c’est qu’il a tendance à être trop strict ensuite, ce qui l’affame et le frustre et qui le pousse à « craquer » à nouveau, et c’est ainsi qu’il tombe dans un cercle vicieux.

On constate ici l’ensemble d’un processus, où la restriction est le centre du problème. Le corps a des besoins qui doivent être respectés et il est contre-productif de trop se restreindre.

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Chercher l’équilibre et être raisonnable

On constate ici l’ensemble d’un processus, où la restriction est le centre du problème. Le corps a des besoins qui doivent être respectés et il est contre-productif de trop se restreindre. Les échecs successifs, qu’une restriction excessive provoque, sont catastrophiques en termes d’estime de soi. Il est donc important de chercher l’équilibre et d’être raisonnable, plutôt que de s’astreindre à une restriction pure et dure.

Identifier la problématique, chercher des stratégies

La première question que Marc doit se poser est : « Est-ce que j’ai faim ? ». La faim est ressentie comme un creux, un vide, une torsion, qui entraîne un manque de concentration ou une nervosité augmentée. Si Marc a faim, il est légitime de manger. S’il n’a juste qu’envie, il faut qu’il en cherche la cause : « Est-ce que je suis fatigué, triste, en colère, content, stressé, est-ce que je m’ennuie ? ». La nourriture est souvent la réponse à de nombreuses émotions et situations. Chercher à identifier ses émotions et y chercher une réponse plus adaptée, agrandir son panel d’actions possibles, constituent de bonnes tactiques. Si Marc est fatigué, la nourriture va lui donner de l’énergie, mais ce dont il a vraiment besoin, c’est d’aller se reposer ou de se coucher plus tôt.

Marc s’est rendu compte qu’il grignotait souvent parce que les aliments étaient visiblement à disposition : fruits frais posés sur la table, qui le poussent à en manger plus que de raison, biscuits et chocolats dans le placard et pâtisserie dans le frigo. Il a donc décidé de ne plus acheter de produits qu’il considère comme tentants et a rangé les fruits hors de vue.

Il s’est aussi aperçu qu’il avait tendance à grignoter à cause du stress. Tant qu’il est occupé, pas de soucis, mais dès qu’il s’arrête, c’est comme s’il devait « récupérer ».

Le stress est un stimulus très désagréable. La nourriture, notamment les aliments gras et sucrés, appelés aliments palatables, stimulent, lorsqu’ils sont consommés, notre système de récompense. Ce système neuronal sécrète une hormone, la dopamine, qui produit un effet de bien-être et de plaisir.

Marc passe ainsi d’un état désagréable à un état de plaisir. S’il n’est pas forcément néfaste d’y avoir recours épisodiquement, cela devient un problème lorsque l’on y a recours tout le temps et dans n’importe quelle situation. De plus, l’effet de bien-être est très éphémère et a tendance à entraîner ensuite des effets délétères : hyperglycémie, fatigue, culpabilité, prise de poids … Marc se rend compte qu’il se met régulièrement dans des situations stressantes : trafic routier, laps de temps trop courts pour effectuer des tâches, difficulté à dire non quand on lui demande quelque chose … Il réalise que s’il modifie certaines sources de stress, cela le soulagerait. Il se rend compte également que la marche le détend et lui permet de mieux organiser mentalement sa journée. Enfin, il a lu dans un article que le fait de respirer cinq fois profondément permettait de diminuer les taux de cortisol, hormone de stress, dans le sang. Il s’applique donc à le faire quand il sent le stress augmenter. Quelques mois ont passé, Marc se sent de mieux en mieux. Il a adopté un chien pour se motiver à marcher et gère mieux ses grignotages. Il connaît encore des moments compliqués, notamment dans les périodes chargées, mais il gère les situations plus sereinement.

Il a perdu du poids, son médecin l’a félicité parce que ses glycémies et l’équilibre de son diabète se sont nettement améliorés, a qui est aussi le cas de ses taux de cholestérol et de sa tension. Il pense être sur la bonne voie. Elle sera encore longue, mais l’important est de tenir le cap.

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Recettes Rafraîchissements

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Auteur: Odile Rossetti Olaniyi, diététicienne / foto : shutterstock