Dans la pyramide alimentaire, les fruits font partie du groupe des fruits et légumes. Ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux, ne contiennent pas beaucoup d’énergie, mais apportent plus de glucides (sucres) que leur homologues les légumes, raison pour laquelle nous les « comptons » lorsque nous souffrons de diabète.
Recommandations
Les recommandations pour la population suisse sont de deux fruits par jour en moyenne. L’apport peut être légèrement supérieur, en fonction de l’apport énergétique de chacun. Il est toujours mieux venu de manger un fruit de plus au lieu d’une pâtisserie !
Quantité et types de fruits
La Société suisse de nutrition recommande 120 g par portion, mais l’usage veut que l’on prenne une pièce : une orange, une pomme, une nectarine… La table des équivalents indique la portion à 15 g de glucides, soit 150 g net pour la majeure partie des fruits. Au final, c’est plus le type de fruit qui va définir la quantité : certains étant plus riches que d’autres, la portion sera de 200 g pour la papaye, de 150 g pour le kiwi et de 70 g pour la banane. Si le fruit dépasse légèrement la quan- tité, ce n’est pas grave, on consommera les quelques grammes en plus.
Aucun fruit n’est défendu, il faut manger ceux qu’on aime. Par contre, il faut pouvoir se contenter de la portion. Une amie diabétique, me disait qu’elle ne mangeait pas de raisins, parce que pour elle, il était trop difficile de s’arrêter à 100 g (portion pour le raisin). Quand elle commençait, elle ne pouvait s’arrêter, ce qui l’entraînait à manger trois à quatre fois la quantité. « Si on ne peut pas maîtriser, il ne faut pas commencer… »
Riches en fructose
Les fruits sont riches en fructose. Le fructose a d‘ailleurs und étymologie commune au mot „fruit“. Mais les fruits contiennent aussi du saccharose (équivalent du sucre blanc), du glucose et généralement, en moins grande quantité, de l’amidon, des polyols, du maltose, du lactose… sans compter les fibres (2,1 g pour 100 g en moyenne), les vitamines et les sels minéraux.
Le fructose a très mauvaise presse, parce qu’il est responsable de l’accumulation de graisses au niveau du foie (foie gras ou stéatose) et de la résistance à l’insuline, lorsqu’il est consommé à outrance. On parle également de maladie de NASH (StéatoHépatite Non Alcoolique, inflammation du foie devenu gras ou mala- die du soda).
Le fructose qui est contenu dans le fruit est emprisonné dans un ensemble de fibres, qui va réguler son absorption. Sa concentration est en outre raisonnable. À l’opposé, le fructose qu’on trouve par exemple dans les boissons, tels que les jus de fruits ou les sodas, est extrait des fruits, dont les fibres ne jouent plus leur rôle de régulateur, ou est ajouté pur de manière industrielle. Il est alors consommé en quantité massive, ce qui représente le problème principal.
L’exemple le plus parlant se trouve dans les restaurants et les cafétérias : il est courant de voir des personnes boire 5 dl de sodas ou de jus de fruit, qui apportent entre 50 et 55 g de glucides, sans difficulté, alors que si elles devaient consommer les trois fruits correspondants, cela serait difficile, voire impossible.
« Le fruit augmente ma glycémie et m’ouvre l’appétit. »
Une portion de fruit contenant environ 15 g de glucides, il est normal qu’il augmente la glycémie et cela peut également en être l’objectif. Les fruits ont généralement un index glycémique bas et leur charge glycémique est faible, ce qui veut dire que la courbe du taux de sucre va augmenter avec modération.
Si la glycémie augmente trop, il faut vérifier la quantité de fruit consommée et regarder si cette élévation se passe uniquement avec un fruit en particulier, auquel cas il faut simplement en diminuer la quantité. Une idée supplémentaire est d’« habiller » son fruit avec trois ou quatre noix (environ 20 g) ou un petit morceau de fromage (25 g). Les graisses, les fibres et les protéines ont tendance à ralentir l’absorption des glucides et améliorer la courbe glycémique. Cela ne veut pas dire qu’il faille le faire chaque fois que l’on mange un fruit non plus ! Ce type de collation dépendra de la faim et apporte un meilleur rassasiement. Son apport énergétique est également plus important.
Le fructose qui est contenu dans le fruit est emprisonné dans un ensemble de fibres, qui va réguler son absorption.
